悪玉物質AGEの高い食べ物や料理は?糖化を防ぐ食べ方とは?

健康
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悪玉物質AGEを知っていますか?

悪玉物質AGEは「糖化」という現象によって増え、糖化が進むと血管や骨を老化させたりと、体のいたるところで様々な病気を引き起こす原因になります。

実は、骨粗鬆症や動脈硬化、アルツハイマー型認知症、白内障、糖尿病の合併症、抜け毛や白髪、肌の老化なども糖化が原因とされています。

今日は、そんな老化の原因となる「悪玉物質AGE」「糖化」について徹底的に調べていきたいと思います!

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悪玉物質AGEと糖化とは?

悪玉物質AGEとは、血液の中の余分な糖と体内のタンパク質がくっついてできる物質です。

この血液の中の糖と体内のタンパク質がくっつくことを「糖化」といい、「糖化」が進むとAGEが増えるということになります。

糖化が進み、悪玉物質AGEが増えると・・・

  • 骨粗鬆症
  • 動脈硬化
  • アルツハイマー型認知症
  • 白内障
  • 抜け毛や白髪
  • 肌の老化

などが起こるとされています。

悪玉物質AGEが高い食品とは?

体内ではなく、食品い含まれる糖とたんぱく質が加熱されてもAGEが多くなります。

食品の糖とたんぱく質が加熱されると褐色色(こんがりきつね色)になりますが、これをメイラード反応といいます。

このメイラード反応を起こした食品はAGEが多く、この食品を取り入れると体内のAGEも増えてしまう原因になります。

実はAGEを多く含む食べ物には共通点があり、食品に含まれる糖とタンパク質が加熱されこんがりと色づいたものに多くAGEが含まれているとされています。

例えばホットケーキなどこんがりと美味しそうなきつね色に焼けたもの、プリンのカラメル焼肉魚の照り焼きなどもAGEの多い食べ物に分類されます。

AGEが多い食品かどうか見極めるポイントとしては、

  • 糖とタンパク質が同時に加熱された食品
  • 焦げたものきつね色に焼かれたもの
  • 香ばしさがあるもの

などです。

とはいえ、私たちは日常的に自然とメイラード反応を利用して美味しい料理を作っているんです。

「AGEが多いから食べてはいけない」などと言ったら、食べるものが限られてきてしまいます。

結局は、お肉もお魚も、野菜も、炭水化物も、偏った食べ方をすることで悪影響が発生してしまうのであって、バランスよく食べるということが大切です。

糖化を防ぐ方法

食べ方

  • 食事と食事の間は2~3時間空ける
  • ゆっくり食べる
  • だらだら食べない
  • お腹を空かせすぎない

血糖値のピークを迎えるのは、食後1時間頃。

早食いをすれば一気に血糖値が上がったり、お腹を空かせすぎるとドカ食いをしてしまい、これもまた血糖値を急上昇させてしまう原因になります。

また食後1時間くらいで食後のお菓子などを食べたりすると、血糖値が下がらずにずっと上がったままになってしまいます。だらだら食べも同じです。

食べる順番

食後の血糖値を急上昇させないことで、糖化を防ぐことができます。

例えば、炭水化物は血糖値が急上昇する代表的な食べ物の一つです。

血糖値の急上昇を抑えるためにおすすめなのが懐石料理

懐石料理を食べろ!というわけではなく、注目すべきはその食べ方の順番です。

懐石料理では、

  1. 先付け
  2. 吸い物
  3. お刺身
  4. 焼き物
  5. 酢の物
  6. 炊き合わせ
  7. 蒸し物
  8. 揚げ物
  9. ご飯とお味噌汁

というように、最初に旬の野菜、次にお魚やお肉などのメインのお料理、最後にご飯ものという順番になっています。

野菜→タンパク質→炭水化物 という順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになると分かっています。

普段の食事をこのような食べ方にするといいですね。

GI値を気にする

GI値というのをよく聞きます。

GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかに、GI値が高いと血糖値の上昇が急激に上昇します。GI値が低い食品をできる限り食べるようにすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。

【GI値が低い食品】
キャベツ、大根、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、きゅうり、レタス、もやし、なす、トマト、
豆腐、納豆
玄米のおかゆ、全粒粉のパスタなど

【GI値が普通の食品】
かぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、里芋、山芋、
お粥、もち米、玄米、お蕎麦、クロワッサンなど

【GI値が高い食品】
じゃがいも、人参 、
白米、お餅、うどん、食パン、ロールパン、フランスパンなど

「糖化」と「酸化」の違いって?

「糖化」についてはわかりましたが、そういえば老化の原因として「酸化」という言葉もよく聞きますよね。

この2つ、いったいどう違うのか調べてみました。

【糖化】
糖類の摂りすぎや糖代謝の異常により、体内で増えすぎた糖類とタンパク質が結びついて分解されにくい成分(AGE)になってしまうこと。

【酸化】
体内で発生した活性酸素や紫外線などが原因で、細胞などを酸化させたりして有害物質に変化していくこと。

簡単にざっくりいうとこんな感じです。

糖化では、普段の食事の摂り方を気を付けたいところで、酸化では、紫外線や生活習慣の改善を気を付けていきたいですね。

悪玉物質AGEとは?AGEの高い食べ物や料理は何?のまとめ

悪玉物質AGEについてご紹介しました。

悪玉物質AGEは「糖化」という現象によって増え、糖化が進むと血管や骨を老化させたりと、体のいたるところで様々な病気を引き起こす原因になるということがわかりましたが、極端に怖がることもありません。

糖質を一切取らない、といったことをしてしまうとこれも健康に逆効果になってしまいます。

普段からバランスのよい食事、正しい食べ方を心がけることで、糖化は抑えることができますよ!

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