食事の糖質を抑えるには、野菜を先に食べるのが常識だと思っていませんか？
実はその常識はもう古いんです。今は、糖質オフには食事の初めに大豆を食べる『大豆ファースト』が注目されています。
今日は、その大豆ファーストのやり方や効果、などについてご紹介します。
2019年5月15日にテレビ東京で放送されるソレダメ！では、～夏までに変身！卵パワー…糖質オフ…最新詐欺&美尻SP～が放送されます。
糖質オフには大豆ファースト！
大豆ファーストのやり方
大豆ファーストのやり方は、とても簡単です。
食事の前に、大豆を食べる
たったコレだけです＾＾；
居酒屋で出てくるような「お通し」感覚で、
食事の前にちょっと大豆を食べるだけで、簡単に糖質オフができるんです。
- 食事の前に大豆を食べる
- １回に25g程度（大豆20粒くらい）
- 野菜よりも大豆のほうが食物繊維が豊富
ここ最近、野菜から先に食べる「ベジファースト」が流行ってますよね。
その野菜の中でも、特に大豆から先に食べると食事中や食後の血糖値をより抑えることができるんです。
これは実は食物繊維の量がポイントになっています。
食物繊維の量が多いものを先に食べると、腸で糖質を包み込んで体に吸収させにくくする働きがあります。
ベジファーストと言われて、サラダなどを先に食べたりするんですが、実はサラダは食物繊維の量が少ないんですね。
野菜の中でも食物繊維が多いごぼうと比べても、実は大豆に含まれる食物繊維のほうが多いです。（8.8ｇ/100ｇ）
さらには、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維のバランスがいいので、血糖値の上昇を防ぐだけではなく腸内環境を良くするの効果も期待できるんです！
大豆ファーストでの食べる順番
- 食物繊維が豊富な大豆をまず先に食べる
- 野菜のおかずを食べる
- 次に、肉や魚といったたんぱく質のものを食べる
- 最後に、ご飯などの炭水化物を食べる
大豆ファーストでおすすめの大豆製品は？
蒸し大豆
大豆ファーストにおすすめなのが『蒸し大豆』です。
蒸すという調理法は、栄養を損なわずに調理することができるので、ほかの大豆製品よりも栄養価が高いのがポイントです。
一見便利そうな豆腐や豆乳などの加工食品は、食物繊維が特に多く含まれるおからの部分が取り除かれてしまっているので、食物繊維の量は少ないんです。
また、水煮の大豆は茹でている間にお湯の中に栄養素が流れ出てしまっていたり、煎り大豆は硬くて消化が良くないなど。
結果、やはり大豆ファーストには蒸し豆腐がピッタリということです＾＾
大豆ファーストで得られる効果は？
糖や脂肪の吸収を抑える
食事の最初に大豆を食べる「大豆ファースト」は、その豊富な食物繊維で糖や脂肪の吸収を抑える効果があります。
- 糖や脂肪の吸収を抑えることで、血糖値の上昇を抑える→糖尿病の予防
- 急な血糖値の上がり下がりが抑えることができ、血管のダメージを抑える→動脈硬化の予防
- 大豆に含まれる食物繊維やカリウムで、塩分の排出が促進される→高血圧の予防
大豆ファーストは、食事の初めに大豆を食べるだけで、糖尿病、動脈硬化、高血圧といった生活習慣病を予防することができるんです！！
アルツハイマー型認知症の予防
大豆に含まれるレシチンには、脳の神経細胞を作るのを助ける効果があり、アルツハイマー型認知症の予防にもつながります。
またレシチンをしっかり摂ることで、精神の安定、集中力・記憶力・判断力をアップして作業効率を高める効果が期待できます。
お肌のシミやしわを予防
大豆には、サポニンという抗酸化作用のある栄養素も含まれています。
このサポニンを摂取すると、老化の原因となる活性酸素を除去し、お肌のシミやしわといった老化現象を防いだり、脂肪の酸化を防いで動脈硬化を予防する働きもあります。
ちなみに、このサポニンが一番含まれているのは高野豆腐ですよ＾＾
高野豆腐も血糖値を抑える効果に優れていることがわかっています。
イソフラボン
イソフラボンは特に女性必見の栄養素です。
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つことで知られていますね＾＾
更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防などの効果が期待できます。
大豆ファーストにおすすめ！蒸し大豆の作り方
以前、テレビ番組でも紹介されていた、家庭でもできる簡単な蒸し大豆の作り方をご紹介します♪
- 乾燥大豆100gを軽く洗い、豆の10倍の量の水に一晩（８時間）浸す
- 水気を切り、耐熱皿に入れて蒸し器に入れる
- 30分ほど蒸す
- その後火を止めて、20分ほどそのまま置く
- 出来上がり
ヨーグルトの蒸し黒豆添え
材料
カスピ海ヨーグルト 好みの量
蒸し黒豆 26ｇ
作り方
- カスピ海ヨーグルトを器に入れ、蒸し黒豆をのせる
植物性タンパク質と動物性のたんぱく質はできるだけ一緒に摂るといいということで、ヨーグルトと大豆の組み合わせは抜群です！
蒸し大豆と野菜ジュースのスープ仕立て
材料（1食分）
野菜ジュース 200ml
蒸し大豆 26ｇ
茹でたブロッコリーなどの野菜 適量
作り方
- 野菜ジュースを耐熱のカップに入れて電子レンジで加熱する
- 蒸し大豆を入れる
- 野菜をトッピングする
まとめ
食事の食べる順番はベジファーストと言われてきましたが、大豆ファーストがより体にはいいことがわかりました。
特に、糖尿病や動脈硬化、高血圧といった生活習慣病には大きな効果があります。
食事の前に、ちょっと食べればいいだけなので、面倒くさくなく続けやすいですよね。
蒸し大豆の作り方を紹介しましたが、スーパーなどでは缶詰に入った蒸し大豆なども販売されています。
上手に取り入れて大豆ファーストをしましょう！
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