10月2日、TBS「この差って何ですか？」で、「認知症・骨粗しょう症リスクが歩く歩数で雲泥の差！有村架純も仰天ＳＰ」が放送されます。
ウォーキングや散歩など、歩くことは健康に良いとはわかっていましたが、歩く歩数によって、様々な病気の予防効果がアップするとは知りませんでした。
どちらかというと、歩いた時間や距離のほうに意識がいってしまうのですが、今回注目するのは「歩数」なんです。
歩数だと、１日の生活の中でも計測しやすいですよね。今はスマホでも歩数を計ってくれるアプリがあったりして、私も活用していますが、「今日は何歩歩いたかな～」と確認する程度です＾＾；
今日は、「歩数」によってどんな病気を予防できるのか、予防するために必要な「歩数」や「歩き方」などについてご紹介していきます。
健康効果のある歩き方や歩数は？
中高年の３人に１人が実践しているというウォーキングですが、ただ歩いているだけでは健康につながらないかもしれません！
ウォーキングは、しっかり歩き方や歩数を意識して歩くことで、認知症や高血圧、うつ病、さらにはガンの予防までできる可能性があるんだそうです。
実は、このことは東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チームの青栁幸利副部長が行った「奇跡の研究」で明確になっています。
「奇跡の研究」とは、どれだけ歩いたらどんな病気を予防できるのかという明確な基準を突き止めた研究のことです。
これまでは、歩くことが健康にいいとわかっていても、どのくらい歩けばいいのかなどは基準がなかったんですね。
では、健康的な歩き方のポイントを確認してみましょう。
1日あたりの歩行量と予防できる病気
- 寝たきり・・・1日の歩行数2000歩 / 中強度の歩行時間0分
- うつ病・・・1日の歩行数4000歩 / 中強度の歩行時間5分
- 認知症,心疾患,脳梗塞・・・1日の歩行数5000歩 / 中強度の歩行時間7.5分
- 動脈硬化,骨粗鬆症,骨折・・・1日の歩行数7000歩 / 中強度の歩行時間15分
- 高血圧,糖尿病,メタボ・・・1日の歩行数8000歩 / 中強度の歩行時間20分
健康的な歩き方のポイント
- １日１万歩の目標・・・✕
- 距離が長ければいい・・・✕
- 毎日とにかく続ける・・・✕
- 早歩きすればよい・・・✕
- 朝、歩くほうがよい・・・✕
- 健康のためにジョギングをする・・・✕
これ、すべてダメですよ！
けっこう、こんな感じで一生懸命ウォーキングをされている方、多いんじゃないでしょうか？
実際に私も、「１万歩以上歩いた！やったー！」とか、早朝にウォーキングしに行ったりとか、ダメポイント連発です。
１日8000歩、20分の中強度の歩き！
上の表をみてもわかるように、すべての病気をある程度予防するには、１日8000歩、20分の中強度の歩きが、病気の予防や健康増進には一番効率の良い歩き方になります。
よく、１日１万歩を目標にする方が多いと思いますが、歩きすぎも免疫機能が下がってくるなどの影響があるのでダメ。
これもきちんと研究結果に出ています。
そして聞き慣れない「中強度の歩き」ってどんな歩きでしょう。
中強度の歩きとは、１秒に２歩、１分で120歩、なんとか会話ができるくらいの速さのこと。
歌が歌える程度では余裕すぎる。会話ができなかったり、歯を食いしばるほどの速さは強すぎ。
「息が弾むくらいで、何とか会話ができる状態」が中強度の歩きです。
健康的な歩き方
歩く歩数や、歩く速さだけではなく、歩く姿勢も大切です。
- 前を向く
- 手を下の方で軽く握り、腰の後ろに引く。軽く肘を後ろに引く
- 歩幅を半歩（げんこつ１つ分くらい）広げる
この中で需要なのは「歩幅」。
年を重ねると筋力の低下で歩幅が狭くなってきてしまうので、意識して歩幅を広げることで、背筋が伸びたり、歩く速度が速くなります。
また、手を大きく振るのではなく、”腕を後ろに引く”ことで足が自然と前に出たり、肩甲骨が開くので周りの筋肉も動くなど効果的。
肩甲骨の周りの筋肉が動くと、肩こりの解消や両脇に筋肉がつく、そしてウエストも引き締まってくるなど、ウォーキングのやり方ひとつで健康効果がこんなにも変わってくるんです。
歩く時間は朝より夕方
朝は、寝ている間に汗をかくことで、体の水分が少なくなり、血液の状態もドロドロ。
こんな状態で運動をすると、動脈硬化を起こしやすいということです。特に、寝起きの１時間以内に心筋梗塞や脳梗塞を起こすことが多いのもわかっています。
もし朝しか時間がないようであれば、朝水を飲んでから20～30分ほどすると腸が動き始めるので、そのくらいの時間から歩くようにします。
夕方は、１日のうちで体温が高く運動するのにもいい状態。けがもしにくく、効果も出やすい時間帯です。
１日の中で達成できればいい
この１日8000歩、中強度の歩き20分というのは、１日の中でコマ切れでもいいのでいいんだそうです。
たとえば、１～２分だけ中強度の歩き、それを１日の中で１０～２０回行えばいいんです。
２４時間で足し合わせた結果、８千歩と２０分になれば良いということです。
２カ月続ける
２カ月という期間は、細胞レベルで効果が表れるまでの期間。
最近見つかった、長寿にも美容にもい「長寿遺伝子」のスイッチを入れるために２ヶ月かかるそうです。
中強度の歩き２０分をまず２カ月続けましょう。
日常生活の中での歩数の稼ぎ方
私自身もそうなんですが、普通に生活をしているとせいぜい2000歩から3000歩がいいほう。（職業は専業主婦です）
そんな私でも実践できる、歩数の稼ぎ方のポイントや、少ない歩数でも効果的な歩き方などを紹介します。
歩数を稼ぐ方法①
- 家から駅までの徒歩15分の距離を、自転車から歩きにする
- エスカレーターではなく、階段を使う
- 食事を食べた後に、軽く歩く
歩いている途中に、中強度の歩き方を少しずつ加えるようにする
階段を使うだけで、中強度の歩きになる
食後1時間以内は血糖値が急激に上がるのを防ぐために、歩行すると効果的。
その場で高く足上げするだけでも、中強度の歩きになる
歩数を稼ぐ方法②
- 洗濯を干す場所を２か所にて歩く
- 掃除機を持って掃除をする
- 買い物は早歩きで、帰りは両手に買い物袋で普通の速さ
ある程度の重さのものを持って歩くと、体に程よい負担がかかり、中強度の歩きになる
掃除機を持つのと同じ、買い物袋を持つことで中強度の歩きになる
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