ロコモ体操のやり方と効果は?片脚上げやスクワットで介護予防を!

健康
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10月3日(水)に、テレビ東京で放送される「ソレダメ!~あなたの常識は非常識!?~」で、ロコモ体操が紹介されます。

ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略。

ロコモティブシンドロームとは「運動器症候群」のことで、運動に関係する器官「骨・関節・筋肉・神経」の機能が低下し歩けない、立ち上がれない状態のことを言います。

そしてロコモ体操は、ロコモティブシンドロームを予防するための運動ってことですね。

番組内では、東京都新宿区光伸メディカルクリニックの院長中村光伸先生が出演され、ロコモ体操を紹介します。

今日は、ロコモ運動のやり方や効果についてご紹介します。

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ロコモ体操とは?

実は、ロコモ体操はたった2つの動きからなる運動です。

  • 片脚立ち
  • スクワット

そうえいば、ご長寿の方でもスクワットや片足立ちをされている方って多いように思います。

先日もテレビで見たご長寿の方は、片足立ちをされていましたし、92歳で亡くなられた女優の森光子さんもスクワットをされていましたね。

もちろん若い人がトレーニングで行うようなストレッチじゃないですよ。

ロコモ体操のやり方と効果

片脚立ちのやり方

片脚立ちの効果は、バランス能力がつくことです。

片脚立ちをすると、足に2倍の重力がかかります。筋肉が萎縮することで、太ももの筋肉や足の付け根の骨が強くなってバランス能力が高まることになります。

これにより、転倒を予防して骨折のリスクを少なくする効果が期待できます。

【片脚立ちのやり方】

  1. 転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行う
  2. 姿勢をまっすぐにして立ち、床が足につかない程度に片足を持ち上げる
  3. 1分そのままの態勢を保つ
  4. 左右の足を替えて、同じように行う

左右1分間ずつ、1日3回行うことを目標にします。

姿勢を正しく行うようにし、転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行うようにしましょう。

つかまらずに行うことが基本ですが、支えが必要な人は、両手や片手を机につけたり、指先をついただけでできる人は、机に指先を置いておこなってください。

片脚立ちを続けることで、歩行がスムーズになったり、階段の上り下りが楽になる効果も期待できます。

スクワット

スクワットの効果は、下半身の筋力がアップすることです。

スクワットは、下半身を鍛えるための運動です。スクワットを行うことで、「立つ」「座る」といった日常的な動きがスムーズになる効果が期待できます。またストレッチ効果もあると言われています。

【スクワットのやり方】

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立つ。つま先は30度開く。
  2. 手を前に伸ばしてバランスをとり、つま先から膝が出ないように、お尻を後ろに引きながら身体をゆっくりと下げる。
  3. ゆっくりと元に戻す

深呼吸するくらいのペースで、5~10回繰返し、1日2~3回を目標に行います。

  • スクワットを行っているときに、息は止めない
  • 膝は90度以上曲げない(膝への普段になるため)
  • 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか意識する

膝がつま先より前に出てしまうと、膝に負担がかかってしまいます。正しい姿勢で行うことで効果を得られます。ゆっくりでいいので、動作を確かめながら実践するといいですね。

スクワットが難しい方は、椅子に腰かけて、机に手をつき、立ったり座ったりの動作を行いましょう。

ロコプラス

ロコプラスとは、ヒールレイズ(かかと上げ)やフロントランジの運動のことです。

ロコモ体操を行ってみて、自分の身体の様子で可能であれば、もう少し体操の種類を増やしてみましょう。

ヒールライズ(かかと上げ)

ヒールレイズ(かかとあげ)は、ふくらはぎの筋力アップの効果があります。

【ヒールレイズ(かかとあげ)のやり方】

  1. 両足で立つ
  2. ゆっくりとかかとを上げる
  3. ゆっくりとかかとを下す

1セット10~20回を目安に、1日2~3セット行います。

無理にかかとを高く上げる必要はありません。バランスに不安がある方は無理をせずに、机に両手をついておこなうようにしましょう。

フロントランジ

フロントランジは、下肢の筋力や柔軟性、バランス力のアップに効果があります。

【フロントランジのやり方】

  1. 腰に手を当てて、両足で立つ
  2. 右足を大きく前に踏み出す
  3. 右の太ももが水平になるくらいまで腰を落とす
  4. 踏み出した右足をゆっくり戻す

1セット5~10回を目安に、1日2~3セット行います。

ロコモ体操の動画「ロコモかしこもサビないで」

ロコモを予防する運動を手軽に楽しく取り組めるように、音楽に合わせて作成されたものが「ロコモ体操」です。

東北福祉大学の特任准教授の鈴木玲子先生が考案され、仙台市の佐々木整形外科麻酔科クリニックの佐々木院長によって開発されました。

NHKでも紹介され、今では高齢者福祉施設などにも広まっていますし、地域で独自で作ったロコモ体操もあります。

どれも、ロコモ体操の基本となっている「片脚立ち」や「スクワット」の動きを取り入れて、楽しく運動ができるように作られています。

ぜひ動画を観ながら実践してみてください。

ロコモ体操

ロコモ体操(椅子バージョン)

ロコモ体操のやり方と効果は?片脚上げやスクワットで介護予防を!のまとめ

立って行うバージョンと、座って行うバージョンがあるので、現在車いすの方でも一緒に行うことができますね。

下半身の筋力はどんどんと低下していきます。

私自身、実際に高齢者と関わることがよくあるのですが、しっかり歩くことができる人は80歳でも90歳でも若々しく見えます。

誰だっていつまでも自分の足で歩きたいのですから、今ある筋力を衰えさせないことがまず第一です。

ロコモ体操は、毎日ちょっとずつ無理しない範囲での実践でいいので行ってみてくださいね。

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