サバ缶がブームですね。今では、その生産量がツナ缶を超えて第一位となっています。スーパーでは売り切れてしまっているところもありますよね。
なぜ、こんなにサバ缶が今ブームなのかというと、生のサバを食べるより栄養価が高く、手軽に食べられるからなんですね。
しかも、ダイエットや生活習慣病の予防にも注目されています。
今日は、サバ缶の栄養や効果、美味しくて栄養効果の高いサバ缶の選び方をご紹介していきます。
サバ缶の栄養と効果は？
サバ缶には、
- DHA
- EPA
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミン12
- ビタミンD
- カルシウム
- ナイアシン
といった栄養が含まれています。
サバに含まれるDHAとEPAの効果
サバに含まれる栄養で注目したいのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。
主に、青魚に含まれるオメガ3系と呼ばれる不飽和脂肪酸と呼ばれる成分で、血管の老化を予防したり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
DHAとEPAはサバの水煮缶1缶の3分の1で1日分の必要量が摂取できるんですよ。
血液サラサラ
EPA、DHAには、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにする効果があります。
血管をしなやかにして、若返らせてくれるので、高血圧を予防し、さらには脳梗塞や心筋梗塞といった血管の病気を予防にもなります。
さらに、サバに含まれる栄養の中には、ナイアシンやビタミンEといった血管を広げる効果、ビタミンB12のヘモグロビンを作って貧血を予防する効果など、血管、血液の健康維持に効果的な成分がたっぷり含まれているんです。
認知症の予防
DHA（ドコサヘキサエン酸）には、脳を活性化させて、集中力や記憶力を高める効果もあるんです。
毎日サバやサバ缶を食べている人は、認知症の発症リスクが少ないとも言われています。
生活習慣病の予防やダイエット効果
青魚に含まれるEPA、DHAには、善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあります。
余分な中性脂肪やコレステロールを肝臓へ運び、体外へ排出してくれるんです。
また、痩せるホルモンGLP-1を分泌させる働きもあることがわかっています。
特にサバの水煮缶は脂分が少ないので、ダイエットにはおすすめです。
サバのEPAを効果的に摂る方法
サバに含まれているEPA（エイコサペンタエン酸）には、血管の老化予防や血液をサラサラ効果で、血管の病気（脳梗塞や心筋梗塞）を予防してくる働きがあります。
また、新陳代謝を高めてダイエット効果にも！
そんな体に嬉しいEPAをたっぷりと含むサバ缶ですが、『サバの味噌煮缶』を食べることでより効果的に摂ることができるんです！
味噌の大豆に含まれるイソフラボンが、EPAの酸化を防いでくれる働きがあります。
サバの缶詰を開けたときに入っている汁や、汁に浮いている脂にDHA、EPAといった栄養がたっぷりと含まれています。絶対に捨てちゃダメですよ！しっかりと料理に使うようにしましょうね＾＾
サバの缶詰がおすすめな理由
なぜこんなにもサバ缶が注目されるのかというと、
生のサバやサバ料理などと比較しても、缶詰のほうが効率的に栄養を摂取することができるからなんです。
DHA、EPAなどを見てみても、
- サバの塩焼き DHA1500mg EPA910mg
- サバの味噌煮 DHA1500mg EPA1100mg
それに対して、サバの水煮缶はDHA1330mg EPA1150mgと、DHAとEPAが効率よく摂取できるようになっています。
EPAやDHAは、普通だと料理をしている間に脂肪一緒に流れ出してしまい、煮たり焼いたりすると80％、揚げ物にすると50％に減ってしまうんです。
また、EPAやDHAは空気に触れると酸化して劣化してしまいますが、缶詰にすれば密閉状態で空気に触れないため、酸化が防ぐことができます。
サバ缶の効果をしっかり摂れる缶詰の選び方
栄養価の高いサバ缶の選び方
たくさんの種類が販売されている『サバ缶』ですが、目について美味しいそうだったり、その時の気分で選んでませんか？
サバ缶の中にもより栄養価の高いサバ缶があったんです。
そのサバ缶とは、秋～冬にかけて水揚げされたサバを使ったサバ缶を選ぶことです。
サバ缶の側面を見ると、栄養素が書いてあるのをご存知ですか？
DHA、EPAともに〇㎎～□㎎と数字に幅があるんです。これは、サバが水揚げされた時期によって、栄養価が異なるため。
そして、秋から冬にかけて水揚げされたサバは、寒さに耐えるためにDHA、EPAといった魚の脂肪を多く蓄えているんです。だから、秋から冬にかけて水揚げされたサバの栄養価のほうが高いというわけです。
では、どうやって秋冬に水揚げされたサバかどうかを確認すればいいのかというと、缶詰の賞味期限を見ること。
賞味期限は、水揚げされた時期とだいたい同じだということです。
より美味しいサバ缶を選ぶには？
同じように見えるサバ缶でも、実は”より美味しく食べることができるサバ缶”が存在します。
知る人ぞ知る選び方！
それは、賞味期限ギリギリのサバ缶を選ぶことです。
３年間という長期保存ができるサバ缶ですが、この間に味がなじんで、美味しさがアップするんです。
サバ缶の栄養効果をアップさせる食べ合わせ
血液をサラサラにする食べ合わせ
血液をサラサラにする食べ合わせは、「サバ缶×玉ねぎ」。
玉ねぎにも、硫化アリルという血液をサラサラにしてくれる成分がたっぷりと含まれています。
サバ缶と一緒に食べると相乗効果でさらに血液サラサラ効果がアップします。
老化防止に効果的な食べ合わせ
老化防止に効果的な食べ物は「ピーナッツ」です。
意外ですよね。
ピーナッツに含まれるビタミンEが、サバ缶の酸化を抑えてくれるんです。
DHA、EPAといった脂は酸化しやすいのですが、これを防いで効果的に摂取できるんです。
サバ缶に砕いたピーナッツをのせるだけでOK！
よりたんぱく質を摂る組み合わせ
良質なたんぱく質をより効果的に摂る組み合わせは、「サバ缶×山芋」です。
サバ缶にすりおろした山芋をかけるだけで、効果がアップ。
山芋に含まれているネバネバの成分が、サバのたんぱく質の吸収を良くし、疲労回復にも効果ありです。
同じネバネバな食物である”オクラ”や”納豆”でも効果があるということで、ぜひ試してくださいね。
サバ缶のおいしい食べ方
サバ缶の消費量日本一！といわれる山形県の郷土料理。地元のスーパーでも大量にサバ缶が売られています。
海に面している場所が少ない山形県では、サバ缶が保存食として重宝したとされています。
山形では、サバカレー、スパゲティ、チャーハンなどにも入れて食べています。
そんな山形県で圧倒的に多かったサバ缶を使った郷土料理が『ひっぱりうどん』です。
ひっぱりうどんの作り方
ひっぱりうどんとは、基本的に自分が好きなものを入れてつけ汁にして食べるうどん。
- そばつゆ、サバ缶1/4、鰹節、納豆、ねぎ
- そばつゆ、サバ缶、納豆、卵
といった組み合わせなどで食べるんだそうです。
サバ缶と納豆は必ず入れ、２杯くらい食べたらキムチを入れて味を変えるというテクニックも♪
まとめ
スーパーに行っても、サバの水煮缶が手に入りにくくなりました。水煮缶がいいと思っていましたが、味噌煮も体にいいんですね♪
つい残しがちな缶詰のスープですが、こちらもしっかり食べきりましょう。私はみそ汁にサバ缶を１缶丸ごと入れて食べていますよ！
みそ煮だと少ししょっぱいかもしれないので、薄めのみそ汁に入れてみると良さそうです。
まだまだサバ缶には秘められた健康効果があるのではないでしょうか？
手に入りやすく、調理しなくても食べることができる缶詰なので、食べ続けやすそうなのも人気なポイントですね。
ぜひ、明日からのサバ缶生活に役立ててみてください！
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