さつまいもって太るイメージがありますが、実はそれって古い考えです！
さつまいもは、脂肪燃焼と血糖値の上昇を抑えてくれる効果がある『肥満改善』の最強食材だったんです。
この効果だったら、もちろんダイエットにも向いていますよね。
今日は、さつまいもの注目すべき栄養素や効能・効果、そしてさつまいもを使った脂肪燃焼レシピなどを徹底的に調べてみました！
1月８日に「林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル」で「さつまいも」&「りんご」健康パワーを徹底解明として取り上げられます。
さつまいもの栄養素
さつまいもは炭水化物なので太ると思っている方が多いかもしれませんね。
一般的に、炭水化物に多く含まれる「糖質」によって体に脂肪が蓄積されるんです。
しかし、さつまいもの栄養は炭水化物だけではありません。
そこが今回の”脂肪燃焼効果””血糖値上昇の抑制効果”につながっているんです。
では、詳しくさつまいもの栄養効果をチェックしていきましょう。
- カロリー（Mサイズ１本200gあたり）：264cal
- たんぱく質：2.4g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：63g
- 食物繊維：4.6g
- ビタミンB1：0.22㎎
- ビタミンB2：0.06㎎
- ビタミンB6：0.56㎎
- ビタミンC：58mg
- カリウム：940mg
生のさつまいもでの栄養です。焼き芋にすると水分が抜ける分、カロリーやそのほかの栄養素が少し低くなります。
そして、さつまいもに豊富に含まれている『食物繊維』は代表的な栄養素です。
さつまいもの食物繊維は、水に溶けやすい”水溶性食物繊維”と水に溶けにくい”不溶性食物繊維”の両方が含まれているのが特徴です。
もちろん、そのほかの栄養素の様々な働きによって、さつまいもでの”脂肪燃焼効果”や”血糖値の上昇を抑制する効果”が得られるのです。
さつまいもの脂肪燃焼・血糖値の上昇を抑える効果
脂肪燃焼効果（ビタミンB群）
さつまいもにはビタミンB1,ビタミンB2,ビタミンB6といった「ビタミンB群」が豊富に含まれています。
実はこのビタミンB群には、栄養を脂肪に変えずにエネルギーにする効果があります。
逆にいえば、ビタミンB群が不足していると、栄養が脂肪として体の中に蓄積しやすくなります。
ビタミンB群は水溶性なので体内にとどめておくことができません。他の栄養を効果的にエネルギーに変化させるためには、ビタミンB群を普段から食事に摂り入れる必要があります。
また、さつまいもには「クロロゲン酸」と呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。強力な抗酸化作用で、老化防止なども期待されています。
このクロロゲン酸にも、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
主にコーヒー豆やじゃがいも等にも含まれていて、さつまいもにの皮の部分にも多く含まれています。さつまいもは皮ごと食べるのがポイントです。
血糖値の上昇を抑える
食べ物の糖分が体に吸収されると血糖値が上昇し、脂肪が蓄積されます。
さつまいもにも糖分が含まれているのですが、さつまいもの糖分は体に吸収されにくいという特徴があるんです。
さつまいもの糖分は体に吸収されにくいので、脂肪になりにくいんです！
これは、さつまいもに含まれる食物繊維が大きく関係しています。
さつまいもに含まれる「水溶性食物繊維」は、体内に入ると胃の中で水分を含みゲル状へ変化します。
ゲル状になった食物繊維が食べ物を包み込むことで、体内での移動がゆっくりになり消化吸収に時間がかかるようになります。これによって、血糖値の上昇もゆるやかになり脂肪になりにくくなります。
また、先ほど脂肪燃焼効果でも登場した「クロロゲン酸」は、糖質の吸収を抑えたり、脂肪の蓄積を抑える効果があることでも最近注目されています。
食物繊維とクロロゲン酸のWの働きによって、糖質が体に吸収されにくくなります。
腸内環境改善で新陳代謝の向上
さつまいもで腸内環境改善といえば、まず食物繊維をイメージするでしょう。他の芋類と比較しても圧倒的な含有量です。
便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類の食物繊維をバランスよくとり入れることが大切です。
さつまいもには、両方の食物繊維が含まれているので便秘解消の食べ物としては最適です。
そして、もう一つ注目したい栄養成分が「ヤラピン」です。
ヤラピンとは、さつまいも独自の栄養成分なんです。
さつまいもを切ると表面に出てくる乳白色の液体、あれがヤラピンです。
ヤラピンには、便を柔らかくする効果や、腸を刺激して動きを良くする効果が期待できます。特に便秘の場合は腸の運動が鈍っていることが多いんです。
便秘薬だと薬の力で腸の運動を促しいますが、さつまいもなら自然に刺激してくれるので良いですね。
腸内環境が整うことで、栄養の吸収や消化が良くなったり、全身の代謝が良くなり結果痩せやすくなったりと、肥満改善にもなります。
脂肪燃焼や血糖値上昇抑制に効果的なさつまいもの食べ方
皮ごと食べる
さつまいもの皮には、脂肪燃焼や糖質の吸収を抑制する「クロロゲン酸」や便秘解消に効果のある「ヤラピン」、アントシアニンなどが豊富に含まれています。
皮ごと食べることで、効果が最大限に期待できます。
蒸して食べる
血糖値を上げにくい調理法は、「蒸す」もしくは「茹でる」の２つ。
焼き芋はダメなのか？と思われるかもしれませんが、さつまいもを焼くことで、でんぷんが糖質に変化してしまいます。
糖質が増えると、血糖値の上昇も高くなってしまいます。
また、てんぷらや大学芋などは、油や砂糖を使うため高カロリー、糖分もグンとアップしてしまいます。
1日に食べていい量は？
さつまいもの摂取量は1日あたり150gが目安。
SサイズからMサイズ１本くらいです。
それ以上摂取しても、食べすぎでカロリーや糖質がオーバーになってしまいます。
さつまいものレシピ
ズボラなさつまいもの蒸し方
【材料】
- さつまいも １本
【作り方】
- きれいにさつまいもを洗ったら、アルミホイルでしっかり包む。厚みのあるものは、縦半分に切って包む。
- ごはんを炊く時に、お米の上に乗せて一緒に炊く。
- 炊き上がったら取り出し、冷めるまでそのまま置いておくだけ。
さつまいものチーズ焼き
【材料】
- さつまいも 1本
- ピザチーズ 一掴み
- 塩コショウorハチミツ 適量
【作り方】
- さつまいもを一口大に切り、レンジで4分ほどチンする。箸が通るくらい柔らかくなればOK！
- 耐熱器にさつまいもとピザチーズを乗せてトースター1000wで焦げ目がつくまで焼く
- おかずの時は塩コショウ、おやつの時はハチミツをお好みでかける
さつまいもに脂肪燃焼の効果！血糖値の上昇も抑えてダイエットにものまとめ
さつまいもは太るは昔の常識！
今では、さつまいもの代表的な食物繊維や、ビタミンB群、クロロゲン酸、さつまいも独自の栄養素ヤラピンなど、脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を抑える効果の栄養素がたっぷりと含まれた食材だということがわかりました。
食物繊維のおかげで、糖質を多く含むさつまいもなのに糖質が吸収されにくく、逆にダイエット効果が得られるんです。
抑えておきたいポイントは、調理方法は茹でるか、蒸す。そして皮ごと食べる。食べすぎには注意！
です。
毎食摂り入れて食べることで、他の食材の栄養を脂肪に変えずにエネルギーにしてくれるので、肥満改善効果が期待できます。
皮ごと食べるだけでいいので、方法としても簡単です。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
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